La vérité sur le riz brun par rapport au riz blanc et ses bienfaits nutritionnels

Que vous choisissiez du riz blanc ou du riz brun dans votre prochain bol de céréales, cela n'aura peut-être pas autant d'importance que vous ne le pensez.

Le riz pourrait bien être l'aliment le plus polyvalent qui soit. Grâce à la grande variété de différents types de riz (par exemple, le riz blanc, le riz au jasmin, le riz basmati) et à la manière dont il est préparé dans toutes les cultures (par exemple, le riz frit, le riz aux haricots, le riz jollof), vous pouvez incorporer l'aliment de base du garde-manger dans votre petit-déjeuner, déjeuner, dîner et même dessert.

Malgré la flexibilité et la popularité du riz, la question de savoir si le riz blanc par rapport au riz brun est plus sain a été un sujet brûlant autour des tables de dîner et en ligne pendant ce qui semble être une éternité. Si vous avez entendu dire que le riz blanc est un glucide malsain ou "mauvais" qui devrait être évité, vous pourriez être surpris de comparer ses statistiques nutritionnelles à celles du riz brun. Continuez à lire pour en savoir plus sur les différences entre le riz blanc et le riz brun et sur la façon dont vous devez choisir lequel utiliser dans vos repas. (

La raison pour laquelle le riz brun a gagné la faveur est qu'il s'agit d'un grain entier tandis que le riz blanc est un grain raffiné. "Les grains entiers se composent de trois parties : le son, le germe et l'endosperme", explique Maya Feller, MS, RD, CDN, nutritionniste basée à Brooklyn et fondatrice de Maya Feller Nutrition. "Pour qu'un grain soit considéré comme un grain entier, ces trois parties doivent être présentes." (

Il n'y a rien de mal à manger du riz blanc. Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, le riz blanc est nutritif.

Pour un bref aperçu, le son est la couche externe d'un grain, qui est la partie qui contient des fibres, des vitamines et des minéraux selon la Harvard School of Public Health. L'endosperme est la couche intermédiaire féculente qui contient des protéines et des vitamines, tandis que le germe est la couche la plus interne qui contient des vitamines et des graisses saines. "Les céréales raffinées sont débarrassées du son et du germe, ce qui élimine également certains nutriments et fibres", explique Feller.

Étant donné que le son est retiré du riz blanc lors d'un processus de mouture, il contient moins de fibres que le riz brun, mais la différence n'est pas extrême. Une tasse de riz brun contient 1,1 gramme de fibres tandis qu'une tasse de riz blanc contient 0,2 gramme de fibres, selon Dalina Soto MA, RD, LDN, nutritionniste diététicienne basée à Philadelphie. Il existe également des écarts négligeables dans d'autres vitamines et minéraux tels que le sodium, le calcium et le fer - 1/3 tasse de riz brun contient 0,37 milligramme de fer, 3 milligrammes de sodium et 2 milligrammes de calcium, tandis que la même quantité de riz blanc contient 0,63 milligramme de fer, 1 milligramme de sodium et 5 milligrammes de calcium, selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs du ministère de l'Agriculture.

"Parce que le riz brun contient un gramme de fibres de plus et quelques nutriments supplémentaires, la culture diététique l'a élevé", explique Soto. Et bien qu'il soit indéniable que les grains entiers ont des avantages pour la santé, tels que la réduction du cholestérol et la réduction du risque de diabète 2 en raison de leur teneur plus élevée en fibres, cela ne signifie pas que le riz blanc est dépourvu de nutriments ni nocif pour votre alimentation. Sans oublier que les directives diététiques du Département américain de l'agriculture précisent que sur l'apport quotidien recommandé en céréales (6 grammes pour un adulte moyen), seule la moitié doit être constituée de céréales complètes, note Soto. Cela signifie que vous pouvez manger jusqu'à trois grammes de riz blanc par jour tout en respectant les exigences alimentaires. "Bien sûr, personne n'en parle et pense que tout ce qui n'est pas à grains entiers est mauvais", ajoute-t-elle. (

Bien que le riz brun ait un léger avantage sur le riz blanc, ce sont tous deux des aliments nutritifs. "Il n'y a rien de mal en soi à manger du riz blanc", déclare Laura Iu, RD, CDN, CNSC, RYT, diététiste nutritionniste basée à New York. "Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, le riz blanc est nutritif."

L'endosperme féculent laissé dans le riz blanc contient des minéraux clés tels que le magnésium, le fer, le sélénium et la niacine, explique Feller. "Il est également très digeste (car il contient moins de fibres), ce qui peut être utile pour les personnes ayant un système digestif sensible", dit-elle. Selon le National Center for Complementary and Integrative Health, votre corps a besoin de ces minéraux et d'autres pour se développer et fonctionner normalement. Par exemple, le magnésium aide votre corps à réguler la fonction musculaire et nerveuse, la glycémie et la pression artérielle, tandis que le fer fournit de l'oxygène aux muscles, selon les National Institutes of Health.

Une préoccupation valable avec le riz blanc, cependant, est que son manque de fibres en fait un aliment à indice glycémique élevé, ce qui signifie qu'il peut provoquer des pics de glycémie, selon la Harvard Public School of Health. L'indice glycémique est un système qui évalue dans quelle mesure un aliment contenant des glucides augmente la glycémie, selon la clinique Mayo. Le riz blanc a un index glycémique de 72 et le riz brun a un index glycémique de 50, sur une échelle de zéro à 100.

Il est vrai que les aliments à index glycémique élevé sont également associés au diabète de type 2 en raison de leur potentiel à augmenter votre glycémie, mais ce que vous associez à votre riz peut vous aider. Si vous mangez du riz blanc avec des aliments riches en fibres, cela peut être un grain sûr et nutritif à ajouter à votre alimentation car il ralentit la digestion. Cela dit, les pics de glycémie ne sont pas toujours une mauvaise chose. Par exemple, avez-vous déjà entendu parler du carbo-loading ? "L'idée [du carbo-loading] est de fournir à votre corps une énergie facilement digestible suffisamment à l'avance pour que votre entraînement ne soit pas interrompu par le processus de digestion", a déclaré Wendy Bazilian, RD, co-auteur de The SuperFoodsRx Diet. . Manger du riz blanc peut agir comme une source d'énergie rapide juste avant un entraînement difficile.

Plutôt que de vous laisser prendre au dilemme du riz brun contre le riz blanc, vous devriez considérer comment le grain joue dans votre alimentation globale. "S'il est vrai que le riz blanc est digéré rapidement dans le corps et peut pénétrer plus rapidement dans la circulation sanguine que le riz brun, la réalité est que le riz blanc peut certainement faire partie d'une alimentation saine", déclare Iu. "Dans de nombreuses cultures, le riz blanc est un aliment de base, et au lieu d'être si rapide à couper ou à faire honte à quelqu'un [ou à vous-même] de manger les aliments avec lesquels il a grandi, vous devriez vous concentrer sur la façon dont vous pouvez ajouter d'autres aliments pour obtenir le l'équilibre [nutritionnel] que vous recherchez."

Vous n'avez pas besoin de renoncer au riz blanc en raison de la différence minimale de nutrition, affirme Soto. "Je ne pense pas que vous manquiez en aucune façon de la nutrition du riz brun parce que vous ne mangez pas que du riz blanc tout seul", dit-elle. "Vous [pouvez] ajouter de la nutrition sous forme de haricots, de légumes, de salsa, [et] de protéines. Tout cela ajoute plus qu'un gramme de fibres manquant dans le riz brun, donc, à mon avis, arroz con gandules (riz et haricots) est plus nutritif que le riz brun, le poulet et le brocoli, qui sont les repas diététiques incontournables de la culture diététique."

Lorsque vous décidez quel grain choisir pour votre prochain repas, optez pour l'option qui correspond à vos préférences et à vos besoins tout en tenant compte des directives diététiques. "[J']encourage les patients à respecter leurs habitudes alimentaires et à apprécier les aliments qu'ils connaissent, aiment et aiment", déclare Feller.

Si vous êtes préoccupé par des problèmes médicaux tels que le pré-diabète, mais que vous préférez le goût du riz blanc, associez-le à des protéines et des graisses pour ralentir la digestion et réduire les pics de glycémie, suggère Iu. "J'essaie vraiment d'encourager les gens à regarder l'ensemble du repas, plutôt que de se concentrer sur un seul aliment", dit-elle. "Ceux qui diabolisent le riz blanc ne le voient souvent pas du point de vue culturel. Ils partent du principe que le riz est le repas complet." (

L'étiquetage du riz blanc (ou de tout autre aliment d'ailleurs) comme "mauvais" perpétue une culture diététique nocive et ne reconnaît pas que de nombreuses recommandations alimentaires pour une alimentation saine n'incluent pas les aliments culturellement diversifiés, dit Iu. "Le riz blanc est un aliment de base non seulement dans la culture asiatique, mais dans beaucoup d'autres qui en mangent et prospèrent depuis des siècles, donc ce n'est pas parce qu'il ne correspond pas à l'image occidentale de la santé qu'il est malsain."

En bout de ligne ? Si vous êtes inquiet ou si vous avez des questions supplémentaires sur le type de riz qui vous convient le mieux, envisagez de parler à un médecin ou à un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés. Mais comme pour tout ce que vous mangez, choisir le riz brun par rapport au riz blanc est une question d'équilibre et de préférence personnelle.