9 suppléments efficaces qui vous aideront à grossir plus rapidement

Ajoutez-les à votre alimentation.

Ces suppléments, tels que choisis et décrits par Gravity Transformation, vous aideront à grossir plus rapidement.

"Beaucoup de gens se demandent s'ils devraient prendre de la créatine ou de la poudre de protéines ? Ou quoi d'autre ? Cette vidéo aidera à répondre à cette question. Ne prenez que les suppléments dont vous avez besoin et ne gaspillez pas votre argent avec des suppléments inutiles."

"Prendre des suppléments efficaces augmentera votre niveau d'énergie, votre force et fournira les nutriments dont vos muscles ont besoin pour récupérer et se développer plus rapidement."

"Les suppléments ne doivent être traités que comme la cerise sur le gâteau d'un régime alimentaire et d'un plan d'entraînement déjà efficaces. Par exemple, jetez un œil à un seul supplément, le monohydrate de créatine, dont les études ont montré qu'il peut fournir une augmentation de 15 % des marqueurs de performance comme la puissance maximale. , la force et les contractions musculaires. (8)"

"15 % peut ne pas sembler beaucoup, mais c'est beaucoup parce que ce seul supplément peut vous aider à vous pousser à soulever un poids plus lourd ou à faire une ou deux répétitions supplémentaires et c'est ce dont vous avez besoin pour développer plus de muscle."

"Donc, le premier conseil, si vous voulez prendre du volume plus rapidement, est de vraiment envisager de prendre de la créatine. Le fait que la créatine puisse aider à améliorer considérablement les performances de levage est soutenu par plus de 20 études qui ont trouvé une augmentation moyenne de 14 % du poids total. performances de levage et jusqu'à 45% d'augmentation sur un exercice comme le développé couché. (3)"

"Non seulement la créatine vous aide à développer plus de muscles en devenant plus fort, mais elle augmente également l'hydratation cellulaire. En d'autres termes, elle augmente la rétention d'eau dans vos muscles. Cela rend évidemment vos muscles plus pleins et plus gros. Mais c'est en fait une autre façon que la créatine aide à stimuler la croissance musculaire parce que la rétention d'eau augmente la pression exercée sur les membranes cellulaires et les cytosquelettes dans vos cellules musculaires."

"Vos cellules musculaires perçoivent cela comme une menace pour leur intégrité, ce qui peut augmenter la signalisation anabolique, conduisant à un taux de renouvellement des protéines plus favorable, stimulant finalement plus de croissance musculaire. C'est probablement l'une des raisons pour lesquelles nous voyons des études comme celle-ci où après seulement 6 semaines d'entraînement en force, les hommes qui ont pris de la créatine ont gagné, en moyenne, 4,5 livres supplémentaires de muscle par rapport aux hommes qui ont reçu un placebo à la place. (11)"

"Maintenant, même si vous prenez naturellement de la créatine provenant de sources comme le poulet, les fruits de mer et la viande rouge pour obtenir le maximum d'avantages pour la croissance musculaire, une supplémentation est généralement nécessaire. Donc, simplement prendre cinq grammes de monohydrate de créatine par jour aura vos muscles complètement saturés. avec de la créatine dans les 3 à 4 semaines selon les preuves."

"Une dernière chose est de vous assurer que vous en avez après votre entraînement. Beaucoup de gens prennent de la créatine avant leur entraînement, mais il est très probable que vous feriez mieux de le prendre après votre entraînement car les recherches nous montrent que c'est probablement plus efficace. ( 4)"

"Parlons ensuite des gainers de masse, car même s'ils sont TRÈS populaires pour la prise de masse, je vous recommande de préparer votre propre shake protéiné après votre entraînement. Un gainer de masse est très attrayant car il ressemble à une formule spéciale spécialement conçue pour stimuler les muscles. Mais en réalité, la plupart des gaineurs de masse utilisent des sources de protéines moins chères et sont essentiellement mélangés avec beaucoup de sucre. Vous feriez mieux de dépenser votre argent pour une poudre de protéines de meilleure qualité. Si vous avez vraiment besoin de calories supplémentaires, vous pouvez ajouter des choses comme du lait entier, du beurre de cacahuète, une banane, ET même ajouter des glucides supplémentaires comme l'avoine."

"Maintenant, une autre chose que vous devez savoir est que même si la fenêtre anabolique a été démystifiée (ce qui signifie que même si vous n'avez pas besoin de vous précipiter pour prendre un shake protéiné immédiatement après votre entraînement), la recherche nous montre toujours qu'il y a un avantage à consommer des protéines parfois peu de temps après votre entraînement, en particulier dans la première heure. (15)"

"Par exemple, une étude de 2018 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a trouvé des preuves que la consommation de protéines peu de temps après une séance d'entraînement peut aider à améliorer la force et la croissance musculaire même si vous consommez déjà suffisamment de protéines tout au long de la journée. (15 )"

"C'est parce que la prise de protéines en poudre après l'entraînement augmente votre insuline et fournit rapidement des acides aminés à vos muscles. Ces acides aminés fournissent les éléments de base pour retrouver et maintenir un taux de renouvellement des protéines positif dans vos muscles.

Le taux de renouvellement des protéines fait référence à l'équilibre entre la synthèse des protéines musculaires et la dégradation des protéines musculaires, nous voulons une plus grande quantité de synthèse que de dégradation pour construire du muscle. En d'autres termes, nous voulons un taux de renouvellement positif des protéines. Après une séance d'entraînement, nos muscles ont traversé exactement le contraire. Ils ont subi une dégradation des protéines musculaires…

Regardez la vidéo pour tous les détails et le reste des suppléments qui vous aideront à grossir plus rapidement.

0:18 Monohydrate de créatine

2:15 Gains de masse

4:20 Prendre de la caséine avant de se coucher

5:34 L'entraînement intra est généralement inutile

6:47 Caféine

7:14 L-théanine

7:52 Bêta alanine ou bicarbonate de soude

9:16 Malate de citrulline

10:23 Prends des vitamines dont tu es plus susceptible d'être déficient

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Les macronutriments sont des composés qui fournissent de l'énergie ou des calories à notre corps. Les macronutriments comprennent les lipides, les glucides et les protéines.

Chaque macronutriment a des avantages supérieurs, mais ils travaillent également ensemble pour nous garder en bonne santé. Comprendre les avantages uniques de chaque macronutriment peut vous aider à trouver un équilibre dans votre alimentation

Les macronutriments sont des composés qui fournissent de l'énergie ou des calories à notre corps. Ce sont des graisses, des glucides et des protéines.

Les graisses sont une importante source d'énergie pour le corps; ils aident également à garder votre peau souple et d'apparence saine.

Les glucides vous donnent de l'énergie rapidement, mais si vous mangez trop de glucides en même temps ou en grande quantité, vous pouvez vous sentir fatigué et ballonné.

Les protéines construisent les muscles, les cheveux et les ongles ; sans eux, il n'y aurait aucun moyen pour les cellules de notre corps (comme celles de nos muscles) de grossir ou de se renforcer.

Les graisses sont une partie essentielle d'une alimentation saine car elles sont la source d'énergie la plus concentrée.

Les graisses sont utilisées pour stocker l'énergie et fournir une isolation, c'est pourquoi vous ne pouvez pas vous contenter de manger uniquement des protéines et des glucides si vous souhaitez maintenir la température de votre corps régulée. Quant à la partie isolante, vous vous demandez peut-être comment nous le savons. Eh bien, des études ont montré que les personnes qui mangent plus de graisse brûlent plus de calories sur 24 heures que celles qui mangent moins de graisse (même si les deux groupes ont consommé à peu près la même quantité de nourriture dans l'ensemble). Le corps brûle de préférence les calories excédentaires des graisses alimentaires au lieu des glucides ou des protéines en raison de leur densité calorique élevée.

Les glucides sont une source d'énergie importante pour le corps. Ils fournissent de l'énergie aux muscles et au cerveau et peuvent également être stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Les glucides sont la source d'énergie préférée du corps car ils sont facilement décomposés en glucose (sucre dans le sang), qui est ensuite utilisé par les cellules comme carburant.

En plus de fournir des rafales rapides de carburant, les glucides jouent également un rôle dans le stockage à plus long terme lorsqu'ils sont convertis en glycogène et stockés dans les tissus musculaires ou les cellules hépatiques pour une utilisation ultérieure.

Les glucides se présentent sous de nombreuses formes différentes : des sucres simples comme le glucose, le fructose ou le galactose ; chaînes complexes de molécules de sucre appelées amidons ; et fibres (vitamines végétales).

Les fruits contiennent des sucres naturels qui sont rapidement absorbés dans votre circulation sanguine ; les légumes contiennent des glucides plus complexes que les fruits qui sont libérés plus lentement dans votre circulation sanguine ; les grains comme le blé ont été transformés afin qu'ils soient plus faciles à digérer que les grains entiers comme le riz brun ou l'orge, tandis que les légumineuses comme les pois chiches offrent des protéines en plus de leur teneur en glucides

Les protéines sont les éléments constitutifs du muscle. Ils constituent une grande partie de la structure et de la fonction de chaque cellule de votre corps, y compris celles qui composent les muscles. Les protéines sont essentielles à la croissance et au développement, ainsi qu'au maintien de la masse musculaire. Il est également utilisé pour réparer les tissus endommagés et favoriser la récupération après l'exercice.

Les protéines aident à construire de nouvelles fibres musculaires en fournissant des acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) qui sont utilisés au cours de ce processus au lieu d'être stockés sous forme de graisse dans votre corps. Les muscles ont besoin de protéines pour devenir plus gros, plus forts et plus rapides, et ils les utilisent plus efficacement lorsque vous mangez suffisamment de calories pour alimenter vos entraînements !

En plus d'aider vos muscles à devenir plus gros et plus forts, les protéines jouent également un rôle dans la synthèse hormonale.

Les macronutriments, ou macronutriments, sont les grands acteurs de votre alimentation. Chaque macronutriment a des avantages supérieurs, mais ils travaillent également ensemble pour nous garder en bonne santé. Les macronutriments comprennent :

Les avantages de chaque macronutriment sont clairs : les graisses peuvent vous aider à vous sentir rassasié et rassasié, les glucides fournissent de l'énergie, les protéines sont nécessaires à la construction des muscles et des tissus. Mais trouver un équilibre entre chacun peut être délicat, surtout si vous mangez beaucoup plus que d'habitude pour perdre du poids ou gagner de la masse musculaire.

Les macronutriments sont essentiels à la santé et au bien-être de notre corps. Chaque macronutriment a ses propres avantages, mais nous avons besoin de tous pour rester en bonne santé. Cela signifie que nous devrions avoir pour objectif d'avoir une alimentation équilibrée qui comprend les trois macronutriments, et même un ou deux micronutriments !

1. "La supplémentation en créatine immédiatement après l'entraînement en résistance était supérieure pour augmenter la masse musculaire par rapport à la supplémentation en créatine immédiatement avant l'entraînement en résistance." D'autres recherches indiquent également que la prise de créatine après l'entraînement est plus efficace que de le faire avant l'entraînement. https://www.researchgate.net/publication/328075908_Timing_of_Creatine_Supplementation_and_Resistance_Training_A_Brief_Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18347671/ https ://www.researchgate.net/publication/328075908_Timing_of_Creatine_Supplementation_and_Resistance_Training_A_Brief_Review

2. Des hommes en bonne santé impliqués dans un programme de musculation de 6 semaines ont découvert que ceux qui prenaient un supplément de créatine gagnaient en moyenne 2 kg de masse musculaire de plus que ceux qui recevaient un placebo https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 10408330/

3. 22 études sur la créatine. "L'augmentation moyenne des performances en haltérophilie"…"après une supplémentation en créatine plus un entraînement en résistance était de 14 % supérieure à l'augmentation moyenne des performances en haltérophilie après l'ingestion d'un placebo pendant l'entraînement en résistance (26 contre 12 %)""la l'amélioration des performances d'haltérophilie au développé couché variait de 16 à 43%." https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/

4. Citrulline : du métabolisme à l'usage thérapeutique https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022123/

5. La supplémentation en malate de citrulline peut être bénéfique pour améliorer les performances physiques lors d'exercices de résistance à plusieurs épisodes du bas du corps chez les hommes entraînés à la résistance avancée. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226311/

6. "Il a été rapporté qu'une supplémentation en créatine à court terme améliore la puissance/force maximale (5-15%), le travail effectué pendant des séries de contractions musculaires d'effort maximal (5-15%), la performance de sprint à effort unique (1-5% ), et le travail effectué lors de performances de sprint répétitives (5-15 %)." https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/

7. Malgré les récentes suggestions selon lesquelles il n'est pas « nécessaire » de consommer des protéines immédiatement après l'entraînement (1 h ou moins), il convient de souligner que ne rien consommer n'offre aucun avantage et peut-être même un inconvénient. Ainsi, sur la base des effets sur la performance et la récupération, il semble que l'approche prudente serait de faire consommer aux athlètes des protéines après l'entraînement et après la compétition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/16. La raison en est que la caséine est décente pour réduire la dégradation des protéines alors que le lactosérum n'est pas efficace à cet égard. https://www.pnas.org/content/94/26/14930

8. La caséine est supérieure pour gagner en force et en muscle par rapport au lactosérum, comme l'a révélé une étude publiée dans les Annals of Nutrition and Metabolism. https://www.karger.com/Article/Abstract/12817

9. Les données indiquent que les athlètes qui participent à des sports avec des exigences basées sur l'endurance musculaire peuvent potentiellement améliorer leurs performances en complétant intensément CM [Citrulline Malate] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26658899/

10. Quatre semaines de supplémentation en bêta-alanine (4 à 6 g par jour) augmentent considérablement les concentrations de carnosine musculaire, agissant ainsi comme un tampon de pH intracellulaire https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y

11. La recherche indique également qu'une carence en zinc peut réduire le métabolisme et la testostérone. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17541266/

12. La raison en est qu'il peut améliorer les performances d'entraînement en supprimant la fatigue tout en augmentant la concentration, la force, la puissance et l'endurance. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17851681/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937961/ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/ S1388245700004624 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11368507/

13. Une carence [en vitamine D] est non seulement préjudiciable à la santé, mais peut également nuire à la croissance musculaire. C'est parce que la recherche montre que les niveaux de vitamine D influencent le développement de la force, les performances physiques et la récupération après les entraînements. com/articles/10.1186/s12970-015-0093-8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27379960/

14. Dans cette étude, les chercheurs ont trouvé un lien étroit entre les niveaux de vitamine D et de testostérone. Les hommes ayant des niveaux suffisants de vitamine D avaient beaucoup plus de testostérone. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857

15. Une autre étude a révélé que lorsque des hommes en bonne santé prenaient 3 332 UI de vitamine D par jour pendant un an, ils avaient 25,2 % de testostérone en plus par rapport à ceux qui prenaient un placebo. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195

16. L'ingestion de protéines avant le sommeil représente une stratégie diététique efficace pour améliorer la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit. Voir FIGURE 1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916799/

17. L'ingestion de protéines avant le sommeil représente une stratégie diététique efficace pour augmenter la masse musculaire et les gains de force pendant l'entraînement en résistance chez les jeunes hommes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926415/

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