Top 13 des avantages pour la santé de la pastèque, selon les nutritionnistes

Cet incontournable de l'été rempli d'eau peut faire des merveilles pour votre peau, vos yeux et votre santé en général.

Rien n'a plus le goût de l'été qu'une bouchée de melon d'eau croquante, juteuse et rafraîchissante. C'est un incontournable des barbecues de jardin et bien approvisionné sur les marchés de producteurs locaux à cette période de l'année. Et si vous ne pouvez pas attendre pour trancher dans cet aliment de base estival, félicitez-vous pour avoir participé à une tradition saisonnière super nutritive - une nouvelle recherche indique queles mangeurs de pastèque ont tendance à avoir une alimentation de meilleure qualité contenant plus de fibres, de magnésium, de potassium, de vitamine A et d'autres antioxydants,plus faible en sucres ajoutés et en graisses saturées que les non-connaisseurs de pastèque, déclare Dawn Jackson Blatner, RDN.

La pastèque est techniquement disponible toute l'année, mais ne manquez pas son moment estival au soleil car c'est à ce moment-là qu'elle est à son apogée. "Pendant les mois d'été, vous êtes plus susceptible de trouver des melons cultivés aux États-Unis, ce qui signifie qu'ils ont moins de temps de trajet et qu'ils sont plus frais une fois arrivés dans les magasins ou sur le marché des fermiers, et qu'ils sont souvent moins chers et ont encore meilleur goût, " ajoute Blatner.

Sans oublier que c'est amusant à manger! "Manger de la pastèque me fait me sentir insouciant, comme un enfant à nouveau lors d'un pique-nique d'été profitant du plein air avec les personnes auxquelles je tiens le plus", déclare Kris Sollid, MS, RD, directeur principal des communications nutritionnelles au Conseil international de l'information sur l'alimentation.

Voici un aperçu de certains des meilleurs avantages pour la santé de la pastèque, selon les nutritionnistes.

Selon le département américain de l'Agriculture, 1 tasse de pastèque (152 g) contient :

"La pastèque apporte des nutriments antioxydants clés qui favorisent la prévention des maladies et le bien-être général", déclare Christina Meyer-Jax, RDN, LDN, chaire de nutrition Standard Process et professeure adjointe à la Northwestern Health Sciences University. C'est aussi un bon moyen d'augmenter votre consommation d'eau, ce qui est important tout le temps mais encore plus pendant les journées chaudes et humides de l'été.

Voici quelques autres avantages :

La pastèque a du punch en ce qui concerne les nutriments essentiels. Il contient environ 15% de votre apport quotidien en vitamine C, ainsi qu'une multitude d'autres vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour un fonctionnement optimal, tels que le potassium et les vitamines A et B6, explique Sollid.

La vitamine C renforce votre système immunitaire et aide le corps à absorber le fer, dit Derocha, tandis que la vitamine A est cruciale pour la santé de la peau et des yeux. La pastèque est également riche en potassium, qui agit pour abaisser la tension artérielle et soutient le fonctionnement nerveux, et en vitamine B6, qui aide le corps à décomposer les protéines que vous mangez et renforce également le système immunitaire et la fonction nerveuse.

Le lycopène est un composé naturel présent dans la pastèque et d'autres fruits et légumes qui possède des propriétés antioxydantes. La substance est ce qui donne à la pastèque sa couleur rouge, mais Meyer-Jax dit qu'il a également été démontré qu'elle diminue le risque de cancer et de maladies cardiaques. Le lycopène agit pour protéger vos cellules contre les dommages, dit Sollid, et la recherche suggère qu'il pourrait avoir des effets hypotenseurs. Le lycopène peut également réduire l'inflammation, et c'est une bonne nouvelle puisque l'inflammation chronique est un facteur connu de risque de maladie. Plus précisément, l'augmentation de votre consommation de lycopène peut réduire votre risque de cancer du tube digestif et de cancer de la prostate.

La pastèque est composée à plus de 90% d'eau. "Comme son nom l'indique, la pastèque peut vous garder hydraté", explique Derocha. "Nous obtenons 80 % de l'hydratation de ce que nous buvons et 20 % de ce que nous mangeons ; la pastèque peut certainement aider à cet apport équilibré."

La plupart des adultes ne boivent pas assez d'eau et l'hydratation est particulièrement importante en été, lorsque les températures augmentent et que vous risquez de perdre des liquides en transpirant.

Meyer-Jax recommande de manger de la pastèque saupoudrée d'un peu de sel après une séance d'entraînement ou lorsque vous transpirez depuis longtemps. "La combinaison de glucides et de sel est idéale pour reconstituer les électrolytes perdus et les réserves de glucides", dit-elle.

La pastèque contient une forte teneur en eau et une petite quantité de fibres. "Les deux sont essentiels au bon fonctionnement de la digestion", déclare Meyer-Jax. Les fibres ajoutent du volume à vos selles et vous permettent de rester régulier, tandis que l'eau aide à déplacer les déchets dans votre système digestif.

La pastèque regorge également de nutriments qui favorisent notre santé oculaire globale et peuvent aider à prévenir les troubles de la vision liés à l'âge. Plus précisément, c'est une bonne source de vitamines A et C, ainsi que de lycopène et de lutéine + zéaxanthine, plusieurs des grands acteurs du jeu des yeux.

La recherche montre que la consommation d'aliments contenant du lycopène peut réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Une étude de 2012 publiée dans l'American Journal of Hypertension a suggéré un lien entre le fruit et les maladies cardiaques, car la recherche a suggéré que l'extrait de pastèque peut réduire la pression artérielle sur une période prolongée. "Les auteurs ont suggéré que la L-citrulline et la L-arginine - deux des antioxydants de la pastèque - pourraient améliorer la fonction des artères", suggère Derocha.

Obtenir une variété de vitamines et de minéraux essentiels est l'une des clés d'un système immunitaire fort, et la pastèque fait l'affaire. Mais c'est aussi une bonne source de plusieurs nutriments qui sont particulièrement cruciaux pour cette mission, y compris les vitamines A et C et l'acide aminé L-citrulline, dit Blatner.

Une combinaison spécifique d'antioxydants, dont le lycopène et la vitamine C, présente dans la pastèque peutaider à réduire l'inflammation et les dommages oxydatifs au fil du temps , explique Derocha. L'inflammation peut provoquer un gonflement, une douleur ou une rougeur de la peau pour ceux qui en souffrent. Et l'inflammation chronique peut entraîner des maladies graves, notamment le cancer, l'asthme, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

"L'eau et les vitamines A, B6 et C de la pastèque aident votre peau à rester douce, lisse et souple", déclare Derocha. La vitamine C stimule la production de collagène, ce qui améliore l'élasticité de la peau et le flux sanguin vers la peau. Et la vitamine A aide à réparer les cellules de la peau, prévenant la peau sèche et squameuse, tandis que la vitamine B6 aide à lutter contre les éruptions cutanées.

Le lycopène peut jouer un rôle dans la protection de votre peau contre le soleil, ajoute Derocha, ce qui réduit le risque de coup de soleil. Mais cela ne signifie certainement pas que vous devez ignorer la crème solaire, souligne-t-elle ; il est toujours crucial d'appliquer régulièrement votre choix de SPF.

Une petite étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a révélé que les athlètes qui buvaient du jus de pastèque voyaient une réduction des douleurs musculaires jusqu'à 24 heures. Le jus a également contribué à réduire leur fréquence cardiaque de récupération. Les chercheurs ont lié la capacité du jus de pastèque à soulager les muscles endoloris à sa teneur en L-citrulline, qui est un acide aminé qui aide à réduire les dommages musculaires. Bien que les scientifiques aient besoin de preuves plus concrètes pour confirmer l'étendue de cet avantage, ce lien pourrait vous inciter à envisager d'ajouter du jus de pastèque à votre routine post-entraînement.

La L-citrulline dans la pastèque n'a pas seulement le potentiel d'aider les muscles endoloris - des études suggèrent également qu'elle peut améliorer les performances physiques en augmentant le flux sanguin et l'oxygène vers les muscles que vous travaillez, dit Blatner, ainsi que peut-être faire en sorte que vous vous sentiez moins fatigué pendant et après l'exercice.

Choisir la pastèque plutôt qu'une autre collation sucrée peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, explique Meyer-Jax. Une recherche limitée publiée dans la revue Nutrients en 2019 a révélé que les sujets considérés comme en surpoids ou cliniquement obèses et qui mangeaient de la pastèque au lieu de biscuits faibles en gras éprouvaient une plus grande satiété, par exemple. La consommation quotidienne de pastèque était associée à une diminution du poids corporel, de l'indice de masse corporelle, de la tension artérielle et du tour de taille des sujets.

La pastèque est un aliment zéro déchet - parce que tu peux manger la chair, l'écorce et même les graines ! La plupart des gens s'en tiennent à la chair rouge ou rose sucrée et juteuse, mais l'écorce et les graines sont également comestibles et offrent leurs propres bienfaits pour la santé, dit Blatner.

Les écorces sont plus faibles en sucre et plus riches en fibres que la chair d'une pastèque, dit Meyer-Jax, "lorsqu'elles sont consommées avec le reste du melon, elles aident à ralentir l'absorption du sucre dans l'intestin et adoucissent l'augmentation de la glycémie." Ils sont techniquement comestibles crus, mais comme les croûtes peuvent être un peu dures, pensez à les déguster cuites dans un sauté ou au curry, marinées ou même en jus.

Les graines de pastèque, qui peuvent être consommées crues ou séchées, contiennent 8 g de protéines végétales dans une seule once, dit Blatner, et elles sont également riches en magnésium, qui joue un rôle clé dans la production d'énergie, la fonction nerveuse et la régulation de la pression artérielle. Les graines sont également une bonne source d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, qui protègent contre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux et abaissent le taux de mauvais cholestérol dans le sang.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), environ 10 % seulement des Américains mangent les deux tasses de fruits recommandées chaque jour, donc si la pastèque est votre confiture, allez-y etmanger plusieurs portions de pastèque chaque jour . Sollid dit qu'il est toujours idéal pour votre santé alimentaire globale d'essayer de varier les types de fruits que vous mangez - différents fruits contiennent différents nutriments, donc manger une variété garantira à votre corps tout ce dont il a besoin.

Et même si la pastèque est un choix sain, il est toujours judicieux d'éviter de surcharger tout type d'aliment, y compris la pastèque, ajoute Grace Derocha, RDN, CDCES, porte-parole nationale de l'Académie de nutrition et de diététique. Bien qu'il puisse être tentant de se frayer un chemin à travers une pastèque entière par une chaude après-midi d'été, essayez de vous en tenir à une tasse à la fois, plutôt qu'à un fruit entier; la pastèque est considérée comme un fruit riche en FODMAP (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles), ce qui signifie qu'elle contient des sucres à chaîne courte que certaines personnes ont du mal à digérer, dit Derocha, de sorte qu'elle "peut provoquer des ballonnements ou de l'inconfort lorsqu'elle est consommée en grande quantité". "

Les personnes atteintes de diabète ou qui peuvent avoir besoin de compter leurs portions de glucides doivent également faire attention à leur consommation de pastèque. Manger trop de fruits pourrait introduire trop de sucre dans votre alimentation, entraînant des fluctuations de la glycémie, ce qui peut être risqué pour les personnes atteintes de diabète.

En bout de ligne : Peu importe quand vous creusez, la pastèque est un choix de fruits nutritif qui est super hydratant et plein à craquer de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Assurez-vous simplement d'en profiter avec modération.

Alyssa est rédactrice en chef de la Hearst Health Newsroom, où elle a écrit du contenu sur la santé fondé sur la recherche pour la prévention, le bon entretien ménager et la journée de la femme depuis 2017. Elle a plus de 13 ans d'expérience en matière de reportage et d'édition et a précédemment travaillé comme chef de la recherche chez Reader's Digest, où elle était responsable de la verticale santé du site Web ainsi que de la rédaction du contenu santé pour le magazine imprimé. Elle a également écrit pour Chowhound, HealthiNation.com, Huffington Post et plus encore.

Stefani (elle) est diététicienne, entraîneuse personnelle certifiée NASM et directrice du Good Housekeeping Institute Nutrition Lab, où elle gère tout le contenu, les tests et l'évaluation liés à la nutrition. Elle est titulaire d'un baccalauréat en sciences nutritionnelles de l'Université d'État de Pennsylvanie et d'une maîtrise en nutrition clinique de NYU. Elle est également l'experte en conditionnement physique et en exercice du personnel de Good Housekeeping. Stefani se consacre à fournir aux lecteurs un contenu fondé sur des preuves pour encourager des choix alimentaires éclairés et une vie saine. Elle est une CrossFitter passionnée et une cuisinière passionnée qui aime passer du temps avec sa grande famille grecque en forme.

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