Poudre de collagène vs pilules : laquelle est la plus efficace ?

"Collagène" est un mot à la mode dans le monde des soins de la peau et des suppléments. Certaines personnes ne jurent que par cela, tandis que d'autres prétendent à tort que les avantages des suppléments de collagène sont presque inexistants. Chez mbg, nous savons qu'il existe une longue liste d'avantages pour la peau et l'ensemble du corps en ce qui concerne le collagène, mais nous notons également que tous les suppléments de collagène ne sont pas fabriqués de la même manière.*

Certains suppléments de collagène se présentent sous forme de poudre, tandis que d'autres sont conditionnés dans une capsule. Est-ce que l'un est meilleur que l'autre? Voici ce que vous devez savoir.

Les suppléments de collagène sont des protéines de collagène décomposées qui peuvent être ingérées, absorbées et utilisées par le corps. Ils se présentent sous la forme de peptides de collagène hydrolysés (c'est-à-dire délivrant des acides aminés). De nombreuses personnes se tournent vers les suppléments de collagène pour aider à maintenir des niveaux adéquats de production de collagène, qui diminuent avec l'âge à partir du milieu de la vingtaine d'environ 1 % chaque année1.*

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Dans le corps, le collagène aide à constituer la structure de notre peau, de nos os, de notre cartilage et de nos muscles, dans le but d'aider les tissus à être plus élastiques et à résister à l'étirement (ainsi, par exemple, il garde la peau jeune et souple).* Alors bien que le soutien de la peau puisse être l'avantage le plus populaire, cette protéine joue un rôle dans plusieurs fonctions du corps.

Les suppléments de collagène peuvent prendre de nombreuses formes, des gommes et des boissons aux poudres et aux pilules. Cela peut vous amener à vous demander quel format est le plus optimal pour vous. Nous avons déjà couvert le collagène liquide ou aqueux, mais qu'en est-il des pilules de collagène, et comment se superposent-elles au format le plus standard, la poudre ?

Beaucoup de gens se tournent vers les suppléments en capsules par commodité. Sur le plan fonctionnel, les poudres et les pilules de collagène sont identiques, si elles contiennent le même type de collagène, dosage, source et ingrédients ajoutés. Alors, qu'est-ce qui distingue les gélules et les poudres ? En raison des restrictions de taille, les gélules ne peuvent tout simplement pas contenir autant de collagène qu'une portion de poudre.

En fait, si une gélule délivre 500 milligrammes de collagène, cela fait 20 gélules pour arriver à seulement 10 grammes. (Remarque : sur la base des recherches disponibles, nous recommandons 15 à 20 grammes de collagène par jour pour obtenir le maximum d'avantages.)

De plus, de nombreuses capsules de collagène ne contiennent que du collagène compte tenu de la taille de la pilule, ce qui signifie qu'il y a peu de place pour des ingrédients bénéfiques supplémentaires, y compris la vitamine C. "La vitamine C est un cofacteur essentiel dans la biosynthèse du collagène. Par conséquent, si un supplément ou une poudre est vendu avec de la vitamine C, il peut s'agir d'une forme supérieure", * explique Kellyann Petrucci, MS, ND, médecin naturopathe et consultante en nutrition. Vous pouvez en savoir plus sur la vitamine C et le collagène ici si vous êtes curieux. Et comme de nombreuses personnes recherchent des suppléments de collagène pour améliorer la peau et l'ensemble du corps, il y a lieu de penser que vous devriez rechercher des options contenant des ingrédients supplémentaires comme la vitamine C, E, l'acide hyaluronique, etc.*

En raison de la nature du format de livraison, les poudres sont capables d'offrir plus de collagène (comme plusieurs grammes de plus) dans chaque portion, ce qui en fait le choix idéal si vous recherchez une dose significative de collagène dans chaque portion. C'est pourquoi, lorsque vous trouvez des suppléments de collagène contenant au moins 5 grammes de collagène par portion, ils sont presque toujours sous forme de poudre. Alors que d'autres formats (y compris les gélules) contiennent des doses nettement plus faibles, même de l'ordre du milligramme. En fait, le dosage est la raison pour laquelle le format le plus populaire de collagène est la poudre.

De plus, les poudres de collagène sont très polyvalentes, ce qui signifie qu'elles peuvent être ajoutées à diverses boissons (bonjour, café crémeux), smoothies ou recettes.

Cependant, comme le note Petrucci, certaines poudres contiennent des additifs, comme des arômes artificiels, dont vous devez tenir compte. Idéalement, la formule de votre supplément sera exempte d'ingrédients inutiles comme les édulcorants artificiels, les arômes, les colorants synthétiques, les OGM, le gluten et les principaux allergènes alimentaires connus comme les œufs et les produits laitiers. S'il contient des arômes ou des édulcorants, recherchez des variétés naturelles (de préférence des variétés biologiques d'origine végétale).

Voici quelques éléments à garder à l'esprit lorsque vous ajoutez un supplément de collagène à votre routine.

Pour être franc, peu importe quand vous prenez votre supplément de collagène. Certains disent que le collagène est le plus bénéfique le matin, et d'autres disent qu'il est préférable de le consommer le soir. Vérification des faits : Aucune des deux allégations n'est étayée par des preuves scientifiques.

De plus, vous n'avez pas besoin de prendre du collagène avec ou sans repas - encore une fois, cela n'a pas d'importance au-delà de vos préférences personnelles. "La majeure partie de la décomposition des peptides se produit en fait dans l'intestin grêle, donc estomac plein, estomac à moitié plein ou estomac vide - il y aura peu de différence", a déclaré le diététicien Scott Keatley, RD, à mbg.

Un nombre croissant d'études cliniques indiquent des dosages spécifiques et efficaces de suppléments de collagène basés sur des résultats tels que la santé de la peau, le confort des articulations, etc. une plage de 2,5 à 10 grammes par jour peut être bénéfique pour le soutien de la peau2.* Et pour les muscles, des études montrent que 15 à 20 grammes par jour peuvent aider la masse musculaire3, la force musculaire4 et les douleurs après l'exercice5.*

En plus d'un dosage axé sur les avantages, les suppléments de collagène peuvent également contribuer à votre apport quotidien en protéines. Bien que le collagène ne soit pas techniquement une protéine complète (il ne contient pas les neuf acides aminés essentiels ; il en contient huit), vous pouvez l'associer à d'autres sources de protéines pour obtenir votre apport adéquat en acides aminés essentiels. Une étude de 2019 a révélé que jusqu'à 36 % des protéines quotidiennes pourraient provenir des peptides de collagène6, ce qui constitue une stratégie utile pour atteindre les besoins quotidiens globaux en acides aminés essentiels et non essentiels (c'est-à-dire en protéines).

Nous faisons une explication très approfondie sur le dosage du collagène, qui détaille ce qui précède, si vous souhaitez en savoir plus sur la quantité de collagène que vous devriez prendre quotidiennement.

La forme de capsule de collagène est explicite en ce qui concerne l'ensemble du mode d'emploi.

La poudre de collagène peut également l'être : vous pouvez la mélanger à de l'eau (et faire votre propre eau de collagène), votre café du matin ou une boisson relaxante le soir (comme ce chocolat chaud). Vous n'avez pas besoin de faire une concoction sophistiquée pour y mélanger votre collagène.

Cependant, si vous cherchez des recettes A+ qui vous encourageront à prendre votre poudre de collagène une fois par jour, nous avons quelques gagnants. Certains incluent :

Dans l'ensemble, le véhicule dans lequel vous consommez des suppléments de collagène (pilules ou poudre) dépend entièrement de vous. Cependant, si vous recherchez un format qui fournira une dose efficace et significative, la poudre sera probablement votre meilleur pari. Si vous avez hâte de commencer vos achats, voici une liste de nos suppléments de collagène incontournables, capsules et poudres incluses.

Un puissant rituel quotidien pour une peau éclatante et des cheveux et des ongles forts*

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"Un supplément incroyable qui aide votre peau sous plusieurs angles"*

Alexandra Engler,mbg Beauty & Lifestyle Rédactrice en chef

Hannah Frye est rédactrice beauté adjointe chez mindbodygreen. Elle est titulaire d'une licence en journalisme et d'une mineure en études féminines, de genre et queer de la California Polytechnic State University, San Luis Obispo. Hannah a écrit dans des sections sur le mode de vie, notamment la santé, le bien-être, la durabilité, le développement personnel, etc. Elle a précédemment effectué un stage pour Presque 30 ans, un podcast de santé et de bien-être de premier ordre. Dans son rôle actuel, Hannah rend compte des dernières tendances beauté, des approches holistiques de soins de la peau, des produits de maquillage indispensables et de l'inclusivité dans l'industrie de la beauté. Elle vit actuellement à New York.