14 Meilleure perte de poids

Ajoutez ces aliments riches en nutriments faibles en calories à votre liste d'épicerie pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Le poids n'est pas la fin de tout, et il existe de nombreux autres facteurs qui sont tout aussi importants, sinon plus, lorsqu'il s'agit de la santé globale. Mais si vous essayez de gérer votre poids et de perdre du poids en toute sécurité, certains aliments faibles en calories mais riches en nutriments peuvent vous aider. Les aliments fortement transformés riches en calories et en graisses saturées peuvent rendre difficile le maintien d'une perte de poids régulière,maisCertains des meilleurs aliments pour vous aider à perdre du poids sont les aliments riches en fibres, en protéines et en eau.

Les aliments fibreux sont souvent naturellement moins caloriques, aident à vous rassasier après un repas et régulent également la glycémie. Complétez cela avec des aliments riches en protéines maigres – qui améliorent également la satiété – et vous obtenez un combo gagnant pour perdre du poids. Bien que les fibres et les protéines soient deux composantes d'une alimentation saine,il n'y a pas un seul ingrédient, boisson ou supplément que vous pouvez consommer pour faire fondre les kilos comme par magie.

Vous perdrez du poids (et réduirez naturellement la graisse corporelle) en adoptant une alimentation saine et en faisant régulièrement de l'exercice modéré. Il est important de limiter les aliments transformés riches en sodium et autres éléments sucrés, tout comme de rester régulièrement hydraté pour faciliter la digestion. Lorsqu'il s'agit d'une alimentation saine et d'une perte de poids sécuritaire, ces aliments nutritifs appréciés de nos diététistes professionnels sont là pour vous.

Note de l'éditeur:La perte de poids, la santé et l'image corporelle sont des sujets complexes - avant de décider de faire un régime, nous vous invitons à acquérir une perspective plus large en lisant notre couverture des dangers de la culture diététique.

Avec plus de fibres que le quinoa et plus de potassium qu'une banane, la purée de citrouille est un un choix riche en antioxydants naturellement faible en calories. Une tasse ne contient qu'environ 80 calories et regorge de vitamines et de minéraux.La citrouille tire sa couleur orange vif du bêta-carotène, un caroténoïde que le corps utilise pour fabriquer la vitamine A.

Les avantages ne s'arrêtent pas à la purée; avec environ 7 grammes de protéines par portion de collation, les pépites (alias graines de citrouille) sont un excellent ajout à la plupart des régimes.

Nos diététistes disent que la citrouille en conserve est un excellent aliment de base pour le garde-manger, mais vous conseillent de rechercher de la citrouille pure à 100 % et non de la garniture pour tarte à la citrouille, qui contient du sucre ajouté et des arômes artificiels. Faites le plein de citrouilles en conserve à l'automne pour pouvoir en profiter toute l'année.

La purée de citrouille fonctionne très bien dans les smoothies, les soupes, les vinaigrettes, les flocons d'avoine, le yogourt et la pâte à crêpes. Vous pouvez même le fouetter dans une sauce au fromage pour ajouter des nutriments supplémentaires à votre macaroni au fromage préféré. Essayez ceci la prochaine fois que vous aurez envie de sucreries : ajoutez de la purée de citrouille à du yogourt grec non sucré avec de la cannelle et des poires hachées pour un dessert nutritif.

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Cette légumineuse est une centrale végétalienne remplie de fibres et de protéines végétales, qui peuvent toutes deux vous aider dans vos efforts de perte de poids. Nos pros de la nutrition adorent le fait que les pois chiches contiennent également de l'acide folique, du fer, des antioxydants stimulant le système immunitaire et des minéraux anti-ballonnements. Ils sont une riche source de glucides complexes, qui peuvent aider à fournir une énergie soutenue tout au long de la journée.

Bien qu'ils soient assez faibles en calories, ce qui fait des pois chiches un excellent aliment pour gérer le poids, c'est leur densité nutritionnelle.La recherche montre que le choix d'aliments à haute densité nutritionnelle (le houmous est fourni à titre d'exemple dans l'étude) peut aider à maximiser chaque calorie et fournir une multitude d'ingrédients uniques favorisant la santé tout en favorisant une perte de poids saine.

Les pois chiches sont un excellent point de départ pour des tonnes de recettes rapides, faciles et nutritives. Ils peuvent être facilement incorporés dans les soupes, les ragoûts, les salades et les plats d'accompagnement. Les haricots tendres et beurrés absorbent toutes les saveurs avec lesquelles vous décidez de les associer. Les pois chiches séchés cuits sont incroyables, mais la version en conserve peut être une option rapide et pratique – choisissez simplement des variétés à faible teneur en sodium lorsque cela est possible. Vous pouvez les mélanger pour faire du houmous ou essayer de la farine de pois chiches (naturellement sans gluten) dans vos recettes de pâtisserie préférées.

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Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, les flocons d'avoine peuvent être un excellent outil de perte de poids. La teneur en fibres et en protéines de l'avoine peut améliorer la satiété et vous garder rassasié.Seulement ½ tasse d'avoine non cuite contient au moins 4 grammes de fibres et seulement 150 calories - et elle se dilate lorsqu'elle est cuite pour donner 1 tasse.Les données de l'enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) suggèrent que les personnes qui mangent des flocons d'avoine ont en fait tendance à être en meilleure santé en général et ont un poids corporel inférieur à celles qui ne mangent pas de flocons d'avoine.

Non seulement les fibres solubles de l'avoine aident à réduire le cholestérol LDL, mais la perte de poids peut également réduire le cholestérol LDL. De plus, les prébiotiques contenus dans l'avoine nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin, ce qui les aide à proliférer.

Ne vous contentez pas de limiter l'avoine au petit-déjeuner; ils peuvent être moulus en farine d'avoine pour la cuisson et même transformés en bols d'avoine savoureux pour le déjeuner ou le dîner. Votre smoothie vous laisse-t-il affamé au bout d'une heure ? Essayez d'ajouter une boule d'avoine. Ils se mélangent bien et ajoutent une bonne source de fibres alimentaires à votre smoothie pour vous rassasier plus longtemps.

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Avec une saveur acidulée et acidulée, le kéfir est une boisson lactée fermentée à la consistance fine qui existe depuis plus de 2 000 ans. Puisqu'il s'agit d'une boisson fermentée, c'est une riche source de probiotiques pour aider à réguler un intestin sain et contient d'autres nutriments importants, y compris des protéines. Une tasse de kéfir contient un peu plus de 100 calories et 10 grammes de protéines selon la marque et la variété.

La recherche continue de soutenir l'importance du microbiome intestinal dans la santé globale, et des études récentes suggèrent qu'il pourrait y avoir une relation entre la santé intestinale et la capacité d'une personne à perdre du poids. Le kéfir fournit divers probiotiques (bonnes bactéries) pour aider à équilibrer le microbiome, qui à son tour procure d'énormes avantages digestifs. De plus, étant donné que tous les aliments et boissons que nous consommons sont décomposés dans l'intestin, le maintien d'un microbiote intestinal sain est crucial. En ce qui concerne spécifiquement le kéfir, nos experts recommandent des variétés nature sans sucre ajouté.

Le kéfir peut être dégusté directement de la bouteille, ajouté aux smoothies et utilisé dans les flocons d'avoine ou le pouding au chia. Il peut même servir de base à votre prochaine marinade protéinée : non seulement la saveur acidulée du kéfir fonctionne bien avec les herbes et les épices pour donner une saveur fraîche, mais l'acide lactique et les cultures probiotiques vivantes et actives transforment les coupes dures en chefs-d'œuvre tendres et juteux.

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Toutes les baies regorgent de polyphénols antioxydants et de vitamines, mais comparées aux autres baies, les framboises règnent vraiment en maître dans le département des fibres.Ils contiennent 8 grammes de fibres par tasse, ce qui en fait l'aliment parfait à faible teneur en calories et riche en nutriments. Ils sont un excellent ajout à un petit-déjeuner déjà équilibré - qu'il s'agisse de flocons d'avoine, de yaourt ou même d'un smoothie rapide - pour rendre le repas encore plus substantiel. Une tasse ne contient qu'environ 64 calories.

Des études animales menées par des chercheurs de l'Oregon State University ont révélé que la consommation quotidienne de l'équivalent d'une portion de framboises freinait la prise de poids chez les souris, même lorsqu'elles avaient un régime alimentaire malsain et riche en graisses. Et comme les framboises ne contiennent pas de sucre ajouté, elles constituent un excellent moyen naturel de sucrer pratiquement toutes les recettes, y compris les produits de boulangerie et les bols de petit-déjeuner.

Au lieu de la gelée sucrée traditionnelle sur un sandwich PB&J, essayez d'écraser des framboises pour une tartinade saine et naturelle à associer à votre beurre de cacahuète. Ils ajoutent une belle couleur vibrante aux smoothies et une bouchée rafraîchissante aux muffins aussi.

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Les noix sont riches en graisses monoinsaturées - elles constituent une collation extrêmement saine pour le cœur par rapport à d'autres aliments à emporter comme les chips ou les bretzels. Une once contient moins de 200 calories et fournit 4 grammes de protéines et 2 grammes de fibres. Mais vous constaterez que cette noix est assez rassasiante.Des recherches antérieures ont établi que les noix, en particulier, aident à réduire les fringales que vous pourriez ressentir entre les repas.

Les noix offrent également plus de deux fois la quantité de polyphénols antioxydants que de nombreuses autres noix, y compris les arachides et les noix, comme le montrent les études initiales. Les résultats de la recherche montrent que, par rapport aux régimes témoins, les régimes enrichis en noix ont entraîné des diminutions significativement plus importantes du cholestérol total et LDL et des triglycérides. Ils contiennent également des prébiotiques qui ont un impact positif sur les bactéries intestinales.

Savourez les noix seules ou ajoutez-les à des plats céréaliers comme le quinoa, les baies de blé ou le couscous. Les noix hachées peuvent être pliées dans des plats de viande hachée, et elles sont idéales pour ajouter de la texture et du croquant aux produits de boulangerie.

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Cette protéine populaire estassez faible en calories à moins de 200 pour une portion de 3 onces, et il est rempli d'acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont essentiels. Le corps ne peut pas les produire, nous devons donc les puiser régulièrement dans notre alimentation. Ces acides gras nutritifs peuvent contribuer à la santé du cœur et être bénéfiques pour le cholestérol, les triglycérides, l'inflammation et même la coagulation du sang. De plus, les graisses et les protéines saines du saumon le rendent très satisfaisant. De plus, lorsqu'il est combiné avec un régime hypocalorique, l'incorporation de fruits de mer comme le saumon peut augmenter la perte de poids, selon des recherches récentes.

Choisissez de cuire ou de faire frire votre saumon à l'air libre, car vous n'aurez pas besoin d'utiliser beaucoup d'huile. Faites preuve de créativité avec différentes herbes et épices chaque fois que vous le pouvez, car cela vous encouragera à réduire les aliments de base riches en sodium et à éviter la salière, un acteur majeur de la prise de poids. Nous aimons le basilic, la coriandre, le romarin, la sauge, l'estragon, la menthe, l'origan et les piments rouges et noirs, pour n'en nommer que quelques-uns.

Vous pouvez déguster du saumon seul ou le transformer en quelque chose de créatif comme de délicieux burgers au saumon. Le saumon en conserve peut être une excellente option à avoir sous la main pour les salades de dernière minute. Tenez-vous en aux variétés contenant moins de sodium lorsque cela est possible.

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Les épinards, le chou frisé et les autres légumes verts à feuilles sombres sont faibles en calories et à faible indice glycémique, ce qui en fait des aliments idéaux pour atteindre et maintenir un poids corporel sain.Plus important encore, ajouter plus de légumes verts à une alimentation équilibrée peut augmenter l'apport en fibres alimentaires, améliorer la santé digestive et aider à la gestion du poids.Les aliments à base de plantes riches en nutriments et en fibres, comme les légumes-feuilles foncés, contribuent à améliorer la satiété.

Les épinards sont chargés de minéraux comme le potassium qui peuvent aider à compenser les effets du sodium. Et le chou frisé est pratiquement sans gras et une seule tasse contient environ 30 calories, ainsi que de fortes quantités de vitamines A, K, C, B6, de calcium, de potassium et de magnésium, entre autres.

Qu'ils soient mélangés en salade ou sautés en accompagnement pour le dîner, les légumes-feuilles foncés sont une évidence à inclure dans votre alimentation. Ajoutez-les aux smoothies pour plus de volume et une dose de fibres et de vitamines et minéraux essentiels.

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Certaines recherches initiales indiquent que les œufs, qui sont faibles en calories et riches en autres nutriments alimentaires, peuvent contribuer à la perte de poids au fil du temps. Les petits-déjeuners riches en protéines, y compris les omelettes et les brouillés à la poêle avec des légumes, peuvent être assez rassasiants ; mais même ajouter un œuf dur sur une salade au déjeuner peut vous aider à rester rassasié jusqu'au dîner.

Bien que vous puissiez être tenté de sauter le jaune et de vous en tenir aux blancs d'œufs pour réduire les calories, le jaune est extrêmement riche en nutriments. Le jaune d'œuf contient des graisses saines de remplissage ainsi que des nutriments spéciaux comme la choline et la vitamine D. Le petit investissement calorique par jaune vous en donnera pour votre argent et vous gardera rassasié plus longtemps. De plus, un œuf entier ne contient que 70 à 80 calories environ.

Expérimentez avec une grande variété de recettes d'œufs comme des toasts aux œufs confiturés, des burritos pour le petit-déjeuner, des frittatas et plus encore. Mieux encore, faites simplement bouillir un lot pour en profiter comme collation.

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L'une des noix les plus riches en protéines, les pistaches offrent 6 grammes de protéines végétales par portion et alimentent votre corps en acides aminés essentiels. Ils contiennent 3 grammes de fibres par portion à seulement 160 calories par once. Les pistaches vous donnent également plus de noix par portion ; vous pouvez manger environ 49 pistaches contre 23 amandes ou 18 noix de cajou, ce qui en fait une collation plus substantielle.

Les pistaches sont un excellent exemple de collation saine qui peut vous aider à vous concentrer sur ce que vous mangez pendant que vous les décortiquez. Les premières recherches publiées dans la revue Appetite ont révélé que le processus de décorticage des pistaches signalait aux grignoteurs de ralentir - les coquilles elles-mêmes rappelaient la quantité de nourriture qu'ils avaient déjà mangée.

Si vous ne voulez pas décortiquer vos propres noix, vous pouvez acheter des pistaches sans coquilles à ajouter aux salades ou à broyer et à utiliser en croûte sur du poisson ou du poulet. Les pistaches sont également un excellent ajout au pesto, tant en termes de saveur que de couleur verte naturelle.

Les protéines végétales comme les lentilles peuvent s'avérer être un excellent aliment pour perdre du poids car elles sont également riches en fibres. Ces petites bouchées remplies de protéines de bienfaits à base de plantes constituent un excellent ajout aux soupes ou aux salades, car elles rendent un repas beaucoup plus substantiel.Les fibres et l'amidon résistant des lentilles peuvent vous aider à rester rassasié entre les repas.L'amidon résistant est un type de glucide qui résiste à la digestion dans l'intestin grêle, fermentant plutôt dans le gros intestin et agissant comme un prébiotique pour nourrir les bonnes bactéries dans l'intestin pendant la fermentation des fibres.

Avec environ 120 calories par demi-tasse et un impressionnant 8 grammes de fibres, les lentilles sont l'un des aliments riches en fibres qui sont excellents pour la perte de poids et une alimentation saine. La recherche sur les légumineuses, y compris les lentilles, les pois chiches, les pois secs et plus encore, suggère qu'elles peuvent aider à une perte de poids modeste même sans restriction calorique prévue. Les lentilles sont également faibles en sodium et en gras saturés, ce qui en fait également un choix sain pour le cœur.

Les lentilles sont disponibles dans une variété de couleurs différentes et ajoutent de la richesse et de la terre à n'importe quel repas. Mélangez-les dans des salades hachées ou des bols de céréales, et ajoutez-les à des mélanges de viande comme des piments et des ragoûts pour ajouter plus de volume et de nutriments. Vous pouvez même utiliser un robot culinaire pour broyer les lentilles en une pâte à transformer en burger végétarien ou en boulettes de viande végétaliennes.

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Ce grain entier naturellement sans gluten est extrêmement riche en fibres. Mais plus important encore, c'est une source complète de protéines, ce qui signifie qu'elle contient des quantités des neuf acides aminés essentiels. C'est aussi l'une des rares sources de protéines complètes végétaliennes.

Le quinoa fournit une alternative rassasiante et riche en nutriments aux glucides raffinés comme les pâtes blanches. Bonus : Il ne perturbe pas totalement la glycémie en raison de son faible index glycémique. Dans l'ensemble, le quinoa est un incontournable de toute cuisine pour favoriser une gestion durable du poids.

Le quinoa est disponible en plusieurs variétés dont le rouge, le noir et le blanc. Il a une belle saveur de noisette et est excellent comme plat d'accompagnement, remplacé par du riz dans des poivrons farcis et même incorporé dans des bols de petit-déjeuner comme sous-marin pour l'avoine. Si vous n'avez jamais essayé le quinoa auparavant, essayez-le comme plat d'accompagnement pour un dîner en semaine.

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Le gras n'est pas l'ennemi ! En fait, les graisses sont un élément crucial de tout régime et de tout régime alimentaire. Mais choisir des graisses saines de bonne qualité comme les avocats est essentiel.Les avocats sont chargés de fibres, de vitamine E, de lutéine et d'acides gras monoinsaturés.Étant donné que les graisses sont concentrées, la taille des portions est essentielle, mais même une petite quantité de graisses saines peut s'avérer extrêmement rassasiante.

Dans une étude contrôlée parallèle randomisée de 12 semaines, la consommation quotidienne d'avocat Hass en plus d'un régime contrôlé en calories a soutenu la perte de poids, entre autres avantages. La recherche suggère même qu'un avocat par jour peut redistribuer la graisse du ventre chez les femmes.

L'avocat peut être transformé en tant de plats au-delà du guacamole. Essayez-le dans une vinaigrette verte maison, comme relish aux agrumes et à l'avocat pour le poisson et bien sûr dans votre recette de pain grillé préférée pour le petit-déjeuner.

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Ce délicieux légume est faible en calories, riche en eau et contient également des fibres.Une pointe d'asperge moyenne ne contient que 3 calories et a une texture et un croquant excellents.Ce choix sans cholestérol, sans gras et à faible teneur en sodium constitue un délicieux ajout à plusieurs plats.

Ce qui est essentiel avec les asperges - et tout légume - est la préparation : essayez de les faire frire à l'air pour une excellente texture croustillante sans avoir besoin de graisses lourdes. En tant que légume rempli de prébiotiques, les asperges augmentent les bienfaits des soupes, des pâtes et des omelettes, et constituent un plat d'accompagnement simple et savoureux. Essayez également d'associer des tiges d'asperges à d'autres crudités et de les tremper dans du houmous.

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Cette histoire a été écrite à l'origine par Jaclyn London, une diététicienne qui a dirigé le laboratoire de nutrition du Good Housekeeping Institute de 2014 à 2019. Cet article a été récemment mis à jour par la diététicienne Stefani Sassos qui gère actuellement tout le contenu nutritionnel, les tests et l'évaluation des produits de GH. directeur adjoint du laboratoire de nutrition du Good Housekeeping Institute. Ayant vécu son propre parcours de perte de poids et offrant des conseils en nutrition aux patients et aux clients au cours des huit dernières années, Stefani est passionnée par la gestion durable du poids et les pratiques alimentaires saines. Elle se tient au courant des dernières recherches pour fournir des rapports fondés sur des preuves sur tout ce qui concerne l'alimentation et la nutrition.

Stefani (elle) est diététicienne, entraîneuse personnelle certifiée NASM et directrice du Good Housekeeping Institute Nutrition Lab, où elle gère tout le contenu, les tests et l'évaluation liés à la nutrition. Elle est titulaire d'un baccalauréat en sciences nutritionnelles de l'Université d'État de Pennsylvanie et d'une maîtrise en nutrition clinique de NYU. Elle est également l'experte en conditionnement physique et en exercice du personnel de Good Housekeeping. Stefani se consacre à fournir aux lecteurs un contenu fondé sur des preuves pour encourager des choix alimentaires éclairés et une vie saine. Elle est une CrossFitter passionnée et une cuisinière passionnée qui aime passer du temps avec sa grande famille grecque en forme.

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